जर तुम्हाला आयुष्यभर निरोगी राहायचे असेल, तर तुम्हाला ह्याचे सेवन करणे आवश्यक आहे … जाणून घ्या काय आहे हे

जेवणाचे सहा भाग मोजणे: १. प्रथिने, २. कर्बोदकांमधे, ३. चरबी, ४. जीवनसत्त्वे, ५. खनिजे आणि ६. पाणी. व्यायामाचा नियम लक्षात ठेवा, तुमचे वय कितीही असो, निरोगी राहण्यासाठी कोणत्याही वेळी एका तासापेक्षा जास्त व्यायाम करू नका. तुम्ही जास्त वजन किंवा कमी वजनाचे असाल तर काही फरक पडत नाही, वजन कमी करण्यासाठी किंवा स्पर्धेत बक्षीस मिळवण्यासाठी तुम्हाला एक तासापेक्षा जास्त वेळ आवडत असलेला व्यायाम करा.

जरी तुम्ही कोणत्याही प्रकारचे काम किंवा व्यायाम करत नसाल तरीही तुमच्या दैनंदिन प्रथिनांची गरज स्त्रियांसाठी 30 ते 40 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी 20 ते 30 ग्रॅम असावी. संपूर्ण शरीरात असंख्य पेशी तयार करण्यासाठी आणि विशेषत: आपले स्नायू आणि हाडे वृद्धापकाळापर्यंत मजबूत ठेवण्यासाठी प्रोटीन आवश्यक आहे.

आपल्या दैनंदिन आहारात पुरेसे प्रथिने मिळवण्यासाठी आपण काय खावे किंवा प्यावे हे देखील जाणून घ्या. 10 ग्रॅम गव्हाच्या पिठात 3 ग्रॅम प्रथिने असतात आणि एक पाव भाकरीमध्ये 3 ग्रॅम प्रथिने असतात. 200 मि.ली. दुधामध्ये किंवा त्याच प्रमाणात दुध, दही किंवा पनीरमध्ये 15 ते 20 ग्रॅम प्रथिने असतात. जाड तूर डाळ दोन वाटी किंवा कोणत्याही शेंगदाण्याचा दोन वाट्यामध्ये  10 ते 15 ग्रॅम प्रथिने असतात.

सुक्या मेव्याचे 10 ते 15 दाणे किंवा मूठभर टरबूज मधून 2 ग्रॅम प्रथिने आणि  5 ते 6 चमचे भाजलेले जवस आणि तीळ पावडर सकाळी आणि संध्याकाळी 2 ते 3 ग्रॅम प्रथिने मिळवण्यासाठी घेतले जातात . याचा अर्थ आपल्या दैनंदिन आहारात पर्याप्त प्रथिने मिळवणे होय ,

आपल्याला एका दिवसात 2 रोट्या किंवा 3 रोट्या, 200 ग्रॅम दूध, किंवा समान प्रमाणात दूध ,दही, आणि पनीर आणि एक वाटी जाड रोटी खाण्याची गरज आहे. मसूर किंवा शिजवलेले सोयाबीन (तूर , मुग, हरभरा, मटार, राजमा, उडीद, सोयाबीन) खाण्याव्यतिरिक्त तुम्हाला 10 दाणे सुकामेवा किंवा मूठभर हरभरा आणि वर नमूद केलेल्या मास्कचे सेवन केले पाहिजे.

मांसाहारी लोकांनी प्रथिनांसाठी मासे, सीव्हीड आणि मांस खावे. तथापि, जेव्हा तुम्ही या सर्व गोष्टींचे कमी सेवन करता, तेव्हा तुम्हाला गरज वाटल्यास सकाळी आणि संध्याकाळी दुधात दोन चमचे प्रथिने पावडर घालून घ्यावी लागेल.

कर्बोदकांमधे दोन प्रकार आहेत. साधे – ज्यात साखर, गूळ, मध असते जे जेवणानंतर लगेच शोषले जाते. त्याचे पोषणमूल्य शून्य मानले जाते परंतु त्याचे उष्मांक मूल्य प्रति ग्रॅम पाच कॅलरीज आणि एक चमचे साखर 3 ग्रॅम म्हणजेच 5 कॅलरीज प्रति चमचे साखर असते .

आपण आपल्या दैनंदिन आहारात आणि चहा, कॉफी इत्यादींमध्ये आणि मिठाई, शीतपेये, ब्रेड, केक, बिस्किटे, पेस्ट्री इत्यादी सर्व प्रकारच्या गोड खाद्यपदार्थांमध्ये अधिक साधे कार्बोहायड्रेट्स वापरतो. दुसरा प्रकार म्हणजे जटिल कार्बोहायड्रेट्स जे धान्य, बीन्स, तांदूळ, दूध, मांस, अंडी, मासे इ. कार्बोहायड्रेट्सचा एक चमचा (साधा किंवा जटिल) 8 ग्रॅम म्हणून गणला जातो आणि त्याचे कॅलरीफिक मूल्य 8 असते. आपल्या आहारात आपण साधे कार्बोहायड्रेट्स जसे साखर, गूळ,

सर्व प्रकारचे तेल (तीळ, शेंगदाणे, मोहरी, ऑलिव्ह आणि पाम तेल) तसेच मांसाहारी पदार्थांमध्ये दुधाची मलई, लोणी, चीज, तूप, तेल (कृत्रिम चरबी) आणि मार्जरीन मटण लाँग्सपासून बनवलेल्या ट्रान्स फॅट्ससह चरबी म्हणतात. यामध्ये तूप, लोणी, चीज, मलई, मार्जरीन आणि मटन टॅलो सारख्या संतृप्त चरबींचा समावेश आहे जे खोलीच्या तपमानावर घन असतात तर द्रवपदार्थ जे खोलीच्या तपमानावर द्रव असतात ते सर्व प्रकारचे तेल, तीळ, शेंगदाणे, मोहरी, ऑलिव्ह असतात. त्यात पाम आणि कॅनोला तेल आहेत .

एक ग्रॅम चरबीचे उष्मांक मूल्य प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटच्या दुप्पट असते म्हणजेच 10 ग्रॅम प्रति ग्रॅम, एका चमचेमध्ये 6 ग्रॅम द्रव चरबी असते. याचा अर्थ असा की कोणत्याही प्रकारचे तेल किंवा संतृप्त चरबीचे एक चमचे 50 चे कॅलरी मूल्य असते. आहारात त्याचे प्रमाण 3 ते 4 चमचे असावे.

चरबीयुक्त पदार्थ हे घन पदार्थ असतात ज्यात जास्त द्रव पदार्थ असतात (तूप, लोणी, तेल). वजन वाढण्याव्यतिरिक्त, आणखी एक नुकसान म्हणजे ते रक्तातील कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स वाढवते आणि हृदयविकाराचा धोका वाढवते.

सर्व प्रकारच्या हिरव्या भाज्या आणि ताजी फळे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आणि फायबर समृद्ध असतात. यासाठी दररोज 200 ते 50 ग्रॅम हिरव्या भाज्या आणि 2 ते 3 ताजी फळे घ्या. हे शक्य नसल्यास, तर मिनरल विटामिन्स आणि  मिनरल सप्लिमेंट (गोळ्या) मिळवा. खनिजे आणि जीवनसत्त्वे शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट्स असतात जे शरीराला हानी पोहोचवणारे विषारी पदार्थ नष्ट करतात.

आपल्यासाठी दूध किती फायदेशीर आहे हे बहुतेक लोकांना माहित असेल. डॉक्टर दररोज दूध पिण्याची शिफारस करतात. लहान मुलांपासून वृद्धांपर्यंत सर्व वयोगटातील लोकांनी दुधाचे सेवन करणे आवश्यक आहे.

पण या चमत्कारीक सूत्रानुसार, दिवसातून तीन वेळा, थोड्या प्रमाणात किंवा कमी प्रमाणात, शरीराला आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे दुध किंवा दुग्धजन्य पदार्थांमधून मिळतात. आणि प्रथिने सहज … हे शरीराला भरपूर कॅल्शियम देखील पुरवतात जे आपली हाडे मजबूत करतात , आपले दात निरोगी ठेवतात  आणि आपले शरीर निरोगी ठेवतात .

असे म्हटले जाते की तुम्ही जितके जास्त पाणी प्याल तितके जास्त विष शरीरातून बाहेर पडेल. म्हणूनच तुम्ही दररोज 8-10 ग्लास पाणी पिणे आवश्यक आहे. डॉक्टर दररोज 4 लिटर पाणी पिण्याची शिफारस करतात. जर शरीर योग्यरित्या कार्य करत असेल आणि शरीरातून अनावश्यक कचरा बाहेर येत असेल,

त्यामुळे रोग शरीरात प्रवेश करत नाहीत, पण लोक हिवाळ्यात जास्त पाणी पिणे टाळतात. जे तुमच्या शरीराला हानी पोहोचवते. दररोज 4 लिटर पाणी पिण्याचा नियम बनवा. फक्त आपल्या डेस्कवर पाण्याची बाटली ठेवा. हायड्रेटेड रहा जेणेकरून शरीराची ताजेपणा आणि ऊर्जा पातळी वाढेल. योग्य प्रमाणात पाणी पिल्याने शरीरातील रक्त परिसंचरण सुधारते.

जर तुम्हाला आयुष्यभर तुमचे शरीराची हालचाल आणि निरोगी ठेवायचे असेल तर तुम्ही दररोज एक तास व्यायामासाठी ठेवला पाहिजे. दिवसातून एक तास व्यायाम करण्याचा नियम बनवा, जेणेकरूनतुमची तुमची सवय चुकेल. सकाळी किंवा संध्याकाळी फिटनेस दिनचर्या बनवा.

जर तुमच्याकडे वेळ नसेल तर तुम्ही वेळ काढू शकता आणि घरी स्किपिंग किंवा योगा करू शकता. परंतु हे लक्षात ठेवा की व्यायामाचा कालावधी एका तासापेक्षा कमी नसावा कारण नियमित व्यायामामुळे हाडे आणि स्नायू मजबूत होतातच शिवाय शरीर निरोगी राहते.